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这4道不起眼的家常菜,其实是专家最爱的补铁“高手

时间:2018-06-21 分享到:


这4道不起眼的家常菜,其实是专家最爱的补铁“高手



不少人认为“缺啥补啥”,骨折了要喝骨头汤,常用脑要多吃核桃。那缺铁的人怎么办?当然不可能买一口铁锅回家吃,最科学的补铁方法,就藏在你日常的饮食里。为你推荐4道最补铁的家常菜。



  补铁,多吃动物性食物  

缺铁会贫血,容易面色苍白、头晕乏力,这是很多人对缺铁的认识。其实,缺铁还会引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。说到补铁,饮食就是最主要的手段。

需要提示的是,红枣、红糖、红豆、黑豆、菠菜等植物性食物补铁效果都很差,原因在于,其中的铁属于三价铁,不能直接吸收利用,而是需要还原为二价铁才能被吸收。这个复杂的过程让植物性食物里铁的吸收利用率只有1%~5%。

动物性食物中的铁属于二价铁,可以被直接吸收利用,所以利用率较高。补铁最好的4    种食物为动物血、动物肝脏、动物肾脏和红肉。

动物血、动物肝脏、动物肾脏,建议每月吃2~3次,每次吃25克左右。红肉是指猪牛羊肉,建议和鸡鸭鹅等白肉加起来每天吃40~75克。

尤其难得的是,这些富含铁的食物与韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用时,不但营养互补,还能促进铁的吸收。



  食物里的“补铁”高手  

铁对人体正常运转虽重要,但日常补充也要适度,在补铁前要确定自己是否缺铁,过量摄入也会诱发各类慢性疾病,不利健康。根据我国膳食指南,19~50岁女性每天应摄入铁20毫克,19岁以上男性每天应补铁15毫克。

如果确实需要补铁,日常生活中,可以多吃以下4类食物。

1、维生素C类

维生素C为酸性,同时具有还原性,能将三价铁还原成二价铁,在酸碱度较低的条件下,可形成可溶物利于铁的吸收。

补铁时,不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

2、肉类产品

食物中的铁有两种:血红素铁多见于肉类产品,如猪肉、肝脏、鱼肉和鸡肉;而非血红素铁是一种植物中的铁,常见于豆类、坚果和绿叶蔬菜中。

其中,肉类中的血红素铁更易被人体吸收,并一定程度上帮助人体吸收非血红素铁。但不建议过多食用动物肉制品及肝脏,因为这些食物的脂肪含量较高。

3、全谷食物

全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁,既能助消化、降血脂和减肥,又可改善血红蛋白水平。

4、水果干

水果干也是补铁好来源。没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中,水分含量低,矿物质含量较高,也是铁元素的好来源。

此外,茶、咖啡、碳酸饮料及含鞣酸较多的食物如柿子、山楂、石榴等,均可能影响铁的吸收,有补铁需求的人应尽量少吃或者不吃。


  4道最补铁的家常菜  

中国注册营养师谷传玲推荐4道含铁丰富的家常菜,不仅能为身体补铁,更能满足你的味蕾。

1、韭菜炒鸭血

材料:将鸭血切条或切片,沸水焯2~3分钟至熟透,韭菜洗净切段备用。

做法:热锅凉油,蒜片煸出香味,韭菜略炒,不要炒太软,加入鸭血、盐、料酒,翻炒均匀出锅即可。

2、爆炒腰花

材料:将洗净的蒜苗切成段,青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净,去掉筋膜和腺体,切成片,加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀,腌制10分钟。

做法:腰花用沸水汆煮,去除血水捞出。热锅凉油,姜片和蒜末煸出香味,加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻,放入腰花,炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。

3、青椒炒肉丝

材料:青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝,加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀,腌制15分钟。热锅凉油,煸炒青椒丝至微软盛出备用。

做法:再次热锅凉油,姜片、蒜片煸出香味,急火快炒肉丝至八成熟,加入青椒炒匀,最后加少许盐出锅即可。

4、猪肝菠菜汤

材料:猪肝冲洗后凉水下锅,去除血沫,煮熟捞出备用。菠菜洗净,沸水焯30秒~1分钟,捞出沥干水分备用,这样可以去掉大部分草酸,以免影响铁吸收。


做法:烧开水,加入姜片、油、盐,放入猪肝和菠菜,菠菜变色即可出锅?!?/span>

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